Richtig leistungsfähig werden - Teil 2: Der Schlaf

Tageslicht, Bewegung und Ernährung als Grundvoraussetzung verstehen

Beginnen wir doch gleich mit der guten Nachricht:  die Wahrscheinlichkeit, dass du wirkliche Schlafstörungen hast, sind eher gering. Denn bevor du den Gang ins Schlaflabor antreten kannst, wird dir dein Hausarzt ein Schlafprotokoll verordnen, mit welchem du während mindestens zwei Wochen deinen Schlaf protokollieren musst. Und sind wir mal ehrlich: möchtest du wirklich komplett verkabelt, vielleicht sogar mehrere Nächte in einem Labor verbringen?

 

Bevor du überhaupt zu deinem Hausarzt gehst und du  vielleicht ohnehin nur Schlaftabletten verordnet bekommst, die langfristig dein Problem nicht lösen, schauen wir uns die drei Grundvoraussetzungen für guten Schlaf an.

 

Was auf den ersten Blick widersprüchlich klingt, macht völlig Sinn: nämlich ausreichend Licht, vor allem Tageslicht. Denn nur wenn wir tagsüber genug Licht aufnehmen, werden für die Nacht auch genügend Schlafhormone produziert. So einfach. Das heißt, dass du als erstes dafür sorgen musst, dass du regelmäßig genügend Tageslicht hast. Im Winter kannst du mit einer sogenannten Lichttherapie-Lampe weiterhelfen, welche wir dir in unserer Stresspoint Academy © genauer vorstellen.

 

Als zweite wichtige Voraussetzung braucht es genügend Bewegung. Damit ist nicht nur ein Spaziergang gemeint, sondern tatsächlich eine Herausforderung für den Körper. Es muss nicht der wöchentliche Marathonlauf sein, aber eine regelmäßige sportliche Betätigung sorgt dafür, dass unsere Muskulatur in der Nacht besser entspannen kann und du somit auch besser schlafen kannst. Bereits zwei bis drei Wochen mit regelmäßigem Sport, lässt die Wahrscheinlichkeit markant steigern, dass du eine Verbesserung deiner Schlafqualität bemerkst.

 

Und schließlich noch die Ernährung. Vor allem am Abend solltest du auf schwere Mahlzeiten verzichten, weil dein Körper dann zu sehr mit dem Verdauen beschäftigt ist, anstatt sich anderen Dingen zu widmen: Reparatur-Prozessen, Verarbeitung der Tagesereignisse durch Träume und dem grundsätzlichen Entspannen der Muskulatur. Also, wenn du schon einmal ordentlich reinhauen willst, mach es tagsüber. Deftige Mahlzeiten am Abend sollen die Ausnahme sein.

 

Wenn du diese drei Bereiche konsequent anpackst, solltest du innerhalb eines Monats eine leichte oder sogar spürbare Verbesserung deines Schlafes feststellen. Wenn dies nicht eintritt, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.

 

Wenn du übrigens eine ausführliche Schlafanalyse durchführen willst, also keine Daten eines Fitness Tracker oder einer App, sondern eine professionelle Analyse nach Schlaflabor-Qualität, darfst du dir gerne die Vorteile einer HRV-Messung anschauen. Als zertifizierte HRV Professional bei Autonom Health® führen wir bei Stresspoint eine entsprechende Schlafanalyse durch. Basierend auf deiner individuellen Analyse, erhältst du auch konkrete Strategien und Empfehlungen, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Erholung und Entspannung (Qualität) sind wichtiger als die Schlafdauer von 7-9h

Eine Frage, die mir in Coachings häufig gestellt wird ist:  “Was ist eigentlich meine optimale Schlafdauer?” Bei dieser Frage werde ich manchmal den Eindruck nicht los, dass die jeweilige Person einfach nur wissen möchte, was das absolute Minimum an Schlaf-Zeit ist.

 

Doch Schlaf ist viel mehr, als tote Zeit. Im Gegenteil, unsere Gehirnfrequenzen sind keine Millisekunde still, sondern sehr aktiv. Obwohl die Schlafdauer, also die Quantität, wichtig ist,  soll man nicht nur darauf achten dass man ca. 7 bis 8 Stunden schläft. Viel entscheidender ist die Schlafqualität.

 

Die Schlafqualität wird durch zwei wesentliche Kriterien definiert. Erstens, die Entspannungsfähigkeit und zweitens, die Erholungsfähigkeit. Entspannung bedeutet, dass sich unser Puls gut absenken kann und unsere Muskulatur entspannt ist. Qualität wiederum bedeutet, dass wir möglichst effektiv atmen, ist doch die Atmung auch ein Ausdruck unserer seelischen Befindlichkeit. Erst wenn wir dies begriffen haben, werden wir auch tagsüber möglichst viel dafür tun, dass wir in der Nacht gut atmen und entspannen können.

 

Dazu gibt es mittlerweile ganz viele ausgezeichnete technische Hilfsmittel, welche unsere Klienten teils spielerisch, teils fast schon verbissen einsetzen, um an ihrer Schlafqualität zu arbeiten. Du kannst aber heute schon ganz einfach mit zwei Dingen beginnen: einerseits dem regelmäßigen betätigen deiner Muskulatur (Sport, Gartenarbeit, intensiver Hausarbeit etc.), andererseits mit der, im ersten Eintrag dieser Blogreihe, ausführlich beschriebenen effektiven Atmung. Denn wenn du tagsüber effektiv atmest, wirst du dies auch in der Nacht besser können. Gut schlafen bedeutet gut atmen.

Den Schlaf als dynamischen Prozess verstehen

Als letzten Punkt möchte ich dir ans Herz legen, den Schlaf, wie bereits erwähnt, nicht als tote Zeit zu betrachten, sondern zu verstehen, das in der Nacht die Grundlage für den nächsten Tag gelegt wird.

 

Hast du beispielsweise gewusst, dass wir im Winter durchschnittlich mehr Schlaf benötigen als im Sommer? Dies hat nicht nur mit dem verfügbaren Tageslicht zu tun, sondern vor allem mit unseren Biorhythmen. Es ist wichtig dies zu verstehen, weil wir durch die Technologien (wie künstliches Licht oder Smartphones) unsere natürliche Rhythmen komplett ignorieren. Es gibt afrikanische Stämme deren Tage mit dem Sonnenaufgang beginnen und mit dem Sonnenuntergang enden.

 

An sich ist es absurd, denn die ganzen Sleeping-Tracker, Schrittzähler, Licht-Lampen,  Herzüberwachungsgeräte usw. simulieren uns künstlich, was die Natur uns ohnehin schon gegeben hat. So möchte ich dir als Faustregel mitgeben, dich tatsächlich wieder vermehrt an den natürlichen Rhythmen zu orientieren.

 

Dass du dabei eine Uhr oder einen Lichtwecker als Hilfsmittel einsetzt ist völlig ok und sogar toll. Vergiss aber nicht, dass wir Menschen und keine Maschinen sind. Frage dich also stets kritisch, ob deine sogenannten Schlafstörungen vor allem damit zu tun haben, dass du deine natürlichen Rhythmen ignorierst.

auf den punkt gebracht:

  • Schlaf ist keine tote Zeit, sondern bildet die Leistungsgrundlage des nächsten Tages.
  • Bevor man ins Schlaflabor geht, sollte man zunächst für genügend Bewegung und Licht sorgen, um damit den Schlaf positiv zu beeinflussen.
  • Schlafprobleme entstehen häufig, weil man die natürlichen Rhythmen ignoriert.

Deine durchschnittliche Nacht dauert hoffentlich 7-8 Stunden. Im nächsten Blog schauen wir uns an, was wir von effektivem Schlafen in der Nacht, für unseren nächsten Tag lernen können. Man kann tagsüber auch effektiv auftanken, wenn man weiss wie. Powerbreaks machen es möglich.

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